To stretch or not to stretch: this is the problem! Ruolo dello stretching pre-gara sulla performance e la prevenzione degli infortuni.

Stretching è un termine della lingua inglese (che significa allungamento, stiramento) usato nella pratica sportiva e riabilitativa per indicare un insieme di esercizi finalizzati all'allungamento dei tessuti muscolo-tendinei e legamentosi.
Lo Stretching nella pratica sportiva è molto usato, sia in fase di riscaldamento pre-attività, sia durante una seduta di allenamento che dopo l'allenamento. In questo post analizzerò il razionale dell'uso dello stretching prima di un allenamento o di una competizione.

In una fase pre-attività chi propone esercizi di stretching ha 2 diversi obiettivi:

• assicurare una corretta escursione articolare (ROM) per garantire un'ottima performance
• diminuire la stiffness o rigidità muscolare che potrebbe portare ad infortuni

Lo stretching quindi teoricamente da un punto di vista ottimale migliorerebbe la performance e avrebbe un'azione preventiva sugli infortuni.  Ma teoricamente si fanno anche molti errori, diventa quindi interessante vedere cosa dice la letteratura scientifica a tal proposito.

• Quanto a lungo e quante ripetizioni di esercizi di stretching sono necessarie per avere effetti tangibili sulla diminuzione delle resistenze viscoelastiche muscolari?

4 volte 30 secondi di stretching continuo per un totale di 2 min e 2 x 45 secondi per un totale di 1.5 min non comportano effetti prolungati. In 5 min l'effetto dello stretching sulla stiffness muscolare svanisce.
5 volte 60 sec per un totale di 5 min e 4 volte 90 sec per un totale di 6 min hanno una durata maggiore. L'effetto di 4 min di durata totale di stretching diminuisce del 50% dopo 10 min. L'effetto di 8 min totali di stretching diminuisce del 50% dopo 30 min (Ryan et al 2008a). Diventa quindi fondamentale riuscire ad effettuare esercizi di stretching, di una durata totale di 4-6 min a muscolo caldo (le resistenze viscoelastiche sono minori) nei 15 min precedenti l'inizio dell'attività. Un'attività di stretching effettuata con troppo anticipo non ha effetti sulla performance.

• Ma se applichiamo lo stretching corretto (almeno 4 min) prima di un'attività cosa succede alla performance seguente?

Bisogna prima fare una distinzione tra sport che necessitano come primo obiettivo alti livelli di potenza, velocità, capacità di saltare (volley, basket, calcio, rugby, atletica, sci, ciclismo) e sport che invece necessitano come primo obiettivo grandi capacità di escursione articolare (tuffi, ginnastica).
Per tuffatori e ginnasti può essere utile incorporare lo stretching in una fase di riscaldamento per gli altri sport potrebbe invece essere controproducente.
Molte ricerche hanno infatti dimostrato come lo stretching diminuisca la capacità di esprimere forza 2-8% (Cramer et al 2005), la capacità di saltare 3-4% (Cornwell et al 2002) e la capacità di sprintare 1-2% (Nelson et al 2005a). C'è inoltre da tener presente che in una fase di riscaldamento, dove il primo obiettivo è far affluire + sangue possibili ai muscoli per "scaldarli", l'eseguire esercizi di stretching statico comporta uno schiacciamento dei vasi sanquigni con conseguente riduzione del flusso sanguigno e quindi riduzione della temperatura muscolare (esattamente l'effetto opposto di quello che si ricerca in una fase di riscaldamento!)

• Lo stretching pre-prestazione ha effetti sulla prevenzione degli infortuni?

Purtroppo numerosi papers riportano effetti contrastanti (Woods 2007). Protocolli di 3 x 10 sec di stretching o 1 x 20 sec per di stretching non hanno dimostrato effetti nella riduzione degli infortuni muscolari (Van Mechelen et al., 1993; Pope et al., 1998, 2000). Protocolli di 3 x 30 sec di stretching statico hanno mostrato una capacità di ridurre gli infortuni muscolari (Ekstrand et al., 1983; Bixler & Jones, 1992; Amako et al., 2003).

• Come bilanciare quindi gli effetti positivi e negativi dello stretching pre-prestazione?

Quello che mi sento di consigliare è di limitare lo stetching in fase di riscaldamento a quei settori muscolari che possono soffrire particolarmente di eccessive tensioni viscoelastiche (adduttori e flessori d'anca nell'hockey, adduttori e ischiocrurali nel calcio...) e proporre 4-5 volte 1 min di allungamento fino alla soglia del dolore. Effettuare gli esercizi di stetching, a muscolo caldo, nei 15 min prima dell'inizio dell'allenamento o gara. Evitare lo stretching di quei settori muscolari (quadricipite, glutei, gastrocnemio) che fungono da agonisti principali per le azioni del saltare e dello sprintare. Allo stato attuale delle conoscenze questo sembra il mix ideale per avere un effetto di prevenzione sugli infortuni muscolari senza però limitare troppo la performance di sport ove potenza, velocità e capacità di salto sono fondamentali.